7 wissenschaftlich belegte therapeutische Vorteile von Malen nach Zahlen (plus Profi-Tipps)
Ist Ihnen schon mal aufgefallen, wie die Zeit vergeht, wenn man diese winzigen nummerierten Felder ausfüllt?
Malen nach Zahlen ist nicht nur ein nostalgischer Spaß, sondern auch eine wissenschaftlich belegte Methode der Selbstfürsorge, die Stress abbauen, die Konzentration fördern und die Stimmung heben kann – oft in weniger als 20 Minuten täglich. Im Folgenden finden Sie sieben wissenschaftlich fundierte Gründe, heute Abend zum Pinsel zu greifen, sowie praktische Tipps, wie Sie Ihre Malsitzung noch effektiver für Ihr Wohlbefinden gestalten können.
Warum funktioniert Malen nach Zahlen?
Der Strömungszustandseffekt
Strukturierte, repetitive künstlerische Tätigkeiten lösen regelmäßig den sogenannten „Flow“ aus – jenen Zustand, in dem Können auf Herausforderung trifft und die Außenwelt in den Hintergrund tritt. Flow senkt den Cortisolspiegel, stabilisiert den Herzschlag und erhöht die Ausschüttung von Wohlfühl-Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin.
Rhythmus, Farbe & Ihr Gehirn
Unser Gehirn liebt Vorhersehbarkeit. Das Ausfüllen nummerierter Zonen sorgt für Rhythmus, während die Farbwahl den visuellen Cortex aktiviert. Diese Kombination beruhigt die Amygdala (unser inneres Alarmsystem) und aktiviert Belohnungszentren – ähnlich wie leichte Bewegung oder Meditation.
(Tipp: Fügen Sie hier eine Infografik ein, die den Dopamin-Serotonin-Signalweg veranschaulicht.)
Die 7 therapeutischen Vorteile
Zu jedem Vorteil finden Sie einen Schnell-Gewinn-Tipp, den Sie noch heute ausprobieren können.
| # | Nutzen | Was die Wissenschaft zeigt | Schnellgewinn-Tipp |
| 1 | Schnelle Stressbewältigung | 15 Minuten strukturiertes Ausmalen können das Stressempfinden deutlich senken. | Für zusätzliche Entspannung kannst du deine Session mit einer Playlist mit 60–70 bpm kombinieren. |
| 2 | Beruhigt rasende, ängstliche Gedanken | Das Ausmalen im Mandala-Stil reduziert Angstzustände schneller als freies Zeichnen. | Synchronisieren Sie Ihre langsame Atmung (4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen) mit jedem Pinselstrich. |
| 3 | Fördert Achtsamkeit | Ausmalen bietet viele Vorteile der Meditation, ohne Stille oder Regungslosigkeit. | Nehmen Sie sich 30 Sekunden Zeit, um das Gewicht der Bürste wahrzunehmen, bevor Sie beginnen. |
| 4 | Fördert kreativen Selbstausdruck | Die Farbauswahl ermöglicht es, Emotionen nonverbal auszudrücken – ein zentrales Werkzeug in der Kunsttherapie. | Wählen Sie eine Farbpalette, die eher zu Ihrer Stimmung passt, als die vorgeschlagenen Farben. |
| 5 | Sanftes kognitives Training | Studien belegen, dass Ausmalen das Arbeitsgedächtnis und die Aufmerksamkeitssteuerung verbessert. | Wechseln Sie für fünf Minuten zu Ihrer nicht-dominanten Hand, um Ihr Gehirn herauszufordern. |
| 6 | Stärkt soziale Bindungen | Kunstworkshops in der Gruppe erhöhen den Oxytocinspiegel und verringern die Einsamkeit, insbesondere bei älteren Erwachsenen. | Veranstalte einen virtuellen Malabend via Zoom und teile am Ende deine Fortschritte. |
| 7 | Emotionale Heilung & Stimmungsaufhellung | Künstlerisches Schaffen hilft, aufgestaute Emotionen abzubauen und das Selbstwertgefühl zu steigern. | Notieren Sie nach dem Malen einen Satz darüber, wie Sie sich jetzt im Vergleich zu vorher fühlen. |
Erste Schritte
Die richtige Ausrüstung auswählen
- Anfänger: Große Flächen, 10–12 Farben.
- Mittelstufe: Kleinere Formen, 24–28 Farben.
- Fortgeschritten: Mikrodetails, Metallic- oder Fluoreszenzlacke.
| Medium | Trocknungszeit | Beenden | Am besten geeignet für |
| Acryl | ≈10 min | Lebhaft, undurchsichtig | Mutige, moderne Looks |
| Aquarell | <5 min | Weich, durchscheinend | Verträumte Landschaften |
| Bleistift | N / A | Matt | Ruhige, tragbare Sessions |
Unverzichtbare Werkzeuge & Arbeitsbereich
- Zwei Wasserbecher (reinigen/ausspülen)
- Mikrolinerpinsel für die Konturen
- Sanftes Tageslichtlampenlicht zur Vermeidung von Augenbelastung
- Handyhalterung als Referenz und für Zeitrafferaufnahmen
Profi-Tipps zur Maximierung des Therapieerfolgs
- Sinneskombination: Eine Lavendelkerze und Lo-Fi-Beats sprechen weitere Sinne an.
- Pomodoro-Technik: 25 Minuten malen, 5 Minuten dehnen – beugt Ermüdung vor und hält den kreativen Fluss aufrecht.
- Dankbarkeits-Overlay: Nenne jedes Mal, wenn du die Farbe wechselst, stillschweigend eine Sache, für die du dankbar bist.
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